در یکی از اولین کارهایم بعد از فارغ التحصیلی از دانشگاه، برای آقایی به نام دیوید کار کردم. بیشتر روزها در هنگام ناهار، دیوید به استادیوم فوتبال نزدیک دفتر ما می رفت و چندین بار از پله های استادیوم بالا و پایین می رفت.

اکنون، ممکن است این ایده شما از یک تمرین سرگرم کننده نباشد، اما این نکته ای نیست که من می خواهم بدانم. با اشتیاق برای یادگیری و ملاقات با رئیسم، دو تا سه بار در هفته در طول تمرینات ناهار دیوید در استادیوم فوتبال به او ملحق شدم.

نمی دانم چقدر دویدیم یا چند پله بالا رفتیم. اما چیزی که می دانم این است که بهره وری من در اداره همیشه در آن بعدازظهرهایی که اوایل آن روز در جنون ورزشگاه-گام شرکت کرده بودم، افزایش می یافت. سال‌ها بعد، از دیوید پرسیدم که چرا فکر می‌کند دویدن در ورزشگاه باعث می‌شود تا در کار ما اینقدر سازنده باشیم. او پاسخ داد: «بالا و پایین رفتن از پله ها مشکلات من را کوچکتر می کند.»

چگونه ورزش بر تعادل کار و زندگی تأثیر می گذارد

پس دقیقاً منظور رئیس من، دیوید، چه بود که گفت ورزش به کوچکتر شدن مشکلاتش کمک می کند؟ آیا کاهش استرس ناشی از ورزش کلید اصلی بود؟ یا اینکه بعد از ورزش در برخورد با چیزی که مشکل بزرگی به نظر می رسید، اعتماد به نفس بیشتری داشت؟

من معتقدم یک مطالعه تحقیقاتی که من هدایت کردم به پاسخ به این موضوع کمک می کند. یکی از یافته های پژوهشی این مطالعه، اگرچه مهم است، اما لزوماً اطلاعات جدیدی نیست: ورزش سطح استرس ما را کاهش می دهد. دانستن این موضوع مطمئناً خوب است، زیرا استرس اغلب منجر به عدم تعادل بین کار و زندگی می شود. عوامل استرس زا از محل کار و خانه ما اغلب مقصر عدم تعادل کار و زندگی ما هستند.

با این حال، یافته‌های تحقیقاتی دیگر از مطالعه ما دلیل عمده‌ای برای اینکه ورزش در کمک به ما در دستیابی به تعادل بین کار و زندگی بسیار مؤثر است، ارائه می‌کند: افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، احساس خودکارآمدی بیشتری دارند. همانطور که در هاروارد بیزینس ریویو اشاره کردم، خودکارآمدی «به این احساس اشاره دارد که فرد می‌تواند کارها را به عهده بگیرد و آنها را انجام دهد - و اگرچه خودکارآمدی یک موضوع درک خود است، اما تأثیر واقعی بر واقعیت دارد. ”

به عبارت ساده، خودکارآمدی این باور است که شما می توانید از روز کاری خود عبور کنید، یا اینکه می توانید تا زمانی که همسرتان دور است از فرزندان خود مراقبت کنید. بسیاری از مشکلاتی که دیوید در محل کار با آن مواجه بود، که تعدادی از آنها نسبتاً بزرگ به نظر می رسیدند، زمانی که حس اعتماد به نفس او پس از یک جلسه تمرین تقویت شد، بسیار کوچکتر به نظر می رسید.

ورزش این حس خودکارآمدی یا اعتماد به نفس را ایجاد می کند زیرا ما هر بار که شروع به ورزش می کنیم کاری را انجام می دهیم. زندگی شلوغ است. برای بسیاری از ما، عمل ساده بستن بند کفش و بیرون آمدن از درب برای ورزش کردن می تواند سطحی از توانمندی ایجاد کند. سپس وقتی واقعاً آن کلاس زومبا را به پایان می‌رسانیم، آن دو مایل را دویدن می‌کنیم یا آن جلسه وزنه‌برداری را کامل می‌کنیم، احساس می‌کنیم که واقعاً کاری را انجام داده‌ایم.

و خبر خوب این است که احساس خودکارآمدی تمایل دارد به سایر بخش‌های زندگی ما خارج از جلسه تمرینی خاصی که به تازگی تکمیل کرده‌ایم نیز منتقل شود. همانطور که دیوید نقل می کند، "یک ساعت ورزش احساسی را ایجاد می کند که بسیار بیشتر از ساعتی که صرف ورزش کرده اید، طول می کشد." هنگامی که با یک مانع سخت در محل کار یا خانه روبرو می شوید، این حس موفقیت ممکن است به شما کمی حس مضاعف بدهد که به شما در غلبه بر چالش کمک می کند.

مثالی در اینجا آمده است: فرض کنید فردا در محل کارتان فهرستی دارید که 10 مورد در آن وجود دارد. قبل از رفتن به رختخواب امشب، به روز آینده خود فکر می کنید و تصمیم می گیرید که ورزش را به برنامه صبحگاهی خود اضافه کنید. شما قصد دارید فردا صبح قبل از رفتن به دفتر به مدت 20 دقیقه در سراسر محله خود دوید. بعد از دویدن صبح روز بعد، احساس موفقیت به دست می آورید. نه تنها یک یا دو مایل آهسته دویدید، بلکه به یاد دارید که می توانستید به جای دویدن برای آن دویدن، چند دقیقه بیشتر بخوابید، اما دویدن را انتخاب کردید.

این حس موفقیت زمانی به محل کار شما منتقل می‌شود که به آنجا می‌رسید و برای مقابله با آن فهرست کارها آماده می‌شوید. شما با لیست کارهایی که باید انجام دهید با اعتماد به نفس بیشتری روبرو می شوید تا زمانی که آن احساس خودکارآمدی را زودتر آن روز صبح به دست نیاورده باشید. این ممکن است باعث شود که شما به موقع کار را ترک کنید و مجبور باشید 30 تا 45 دقیقه دیرتر بمانید زیرا به توانایی های خود اطمینان کمتری داشتید.

به این فکر کنید که ورزش را در برنامه پرمشغله هفتگی خود به همان روشی که اغلب از ماسک اکسیژن هواپیما استفاده می شود، بگنجانید. هنگامی که ما پرواز می کنیم، پرسنل هواپیما به ما دستور می دهند که در صورت افت فشار کابین هواپیما، ابتدا ماسک اکسیژن خود را بگذاریم... سپس به دیگران کمک کنیم. منطق این است که اگر اکسیژن شما تمام شود، نمی توانید به شخص دیگری که به شما نیاز دارد کمک کنید. در مورد ورزش هم همینطور است. باید ورزش را در اولویت قرار دهیم تا بتوانیم از کاهش استرس و افزایش خودکارآمدی آن بهره مند شویم.

بیایید حرکت کنیم!

اولین جایی که باید شروع کرد این است که خودتان را بشناسید. منظور من از این این است که بفهمید از چه نوع تمرینی لذت خواهید برد و از آنجا شروع کنید. اگر از نوع خاصی از ورزش لذت نمی برید، احتمالاً از مزایای روانشناختی آن بهره نخواهید برد. شما باید فعالیتی را انتخاب کنید که به شما علاقه و انگیزه دهد.

اگر می‌خواهید از ورزش به‌عنوان یک استراتژی تعادل بین کار و زندگی استفاده کنید، در اینجا چند مرحله اقدام دیگر وجود دارد که می‌توانید آنها را اجرا کنید:

سهولت در برنامه ورزشی جدید خود داشته باشید. اگر تازه ورزش می کنید، یا تازه وارد چرخش کارها شده اید، راحت باشید. تلاش برای انجام کارهای بیش از حد زودهنگام احتمالاً باعث می شود که تصوری منفی از عادت ورزشی جدید خود داشته باشید. زیاده روی در مصرف آن می تواند باعث درد بیش از حد شما شود و احساس مثبتی برای شما ایجاد نخواهد کرد. یا اگر سعی کنید کارهای زیادی انجام دهید و نتوانید کاری را که در نظر دارید انجام دهید، این احساس خودکارآمدی را از دست خواهید داد. اگر می‌خواهید آهسته دویدن را شروع کنید، «همه‌این» نروید و در روز اول برای دویدن ۱۲ مایلی حرکت نکنید. در عوض، سعی کنید 10 دقیقه بدوید و چند پیاده روی استراحت کنید. سپس می توانید زمان و/یا فاصله را از آنجا ایجاد کنید. من شخصاً از طرفداران روش دویدن پیاده روی جف گالووی هستم و برای بیشتر دویدن هایم از آن استفاده می کنم.

تصمیم بگیرید که به تنهایی یا گروهی ورزش کنید. به این فکر کنید که آیا از ورزش کردن به تنهایی یا با دیگران لذت خواهید برد. این ممکن است جزییات کوچکی به نظر برسد، اما می‌تواند تفاوتی در این که آیا به عادت ورزش خود پایبند هستید یا نه، متفاوت باشد. برخی از افراد از زمان تنهایی که ورزش می تواند فراهم کند سود می برند. اگر شغل شما مستلزم تعامل زیاد با دیگران در طول روز است، ممکن است از 45 دقیقه در زمان استراحت ناهار یا کمی بعد از کار لذت ببرید. از سوی دیگر، کلاس های ورزشی گروهی حس رفاقت را در افراد ایجاد می کند و اغلب به عنوان سرگرم کننده تر دیده می شود. تصمیم بگیرید که چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند.

اگر پول نگران کننده است، روش های مقرون به صرفه را دنبال کنید. بسیاری از راه‌های مقرون‌به‌صرفه ورزش برای کسانی که می‌خواهند زمان صرف کنند، اما نه پول، برای عادت ورزش خود در دسترس هستند. ورزش در خانه در حین تماشای یک فیلم آموزشی یا یوگا برای والدینی که کودکان خردسال دارند یا افرادی که برای کار به سفر می روند، عملی است. دویدن، آهسته دویدن یا پیاده روی در مورد ارزان ترین اشکال ورزش موجود هستند. کفش هایت را ببند، یک پا را جلوی پای دیگر بگذار و برو! تمرینات وزن بدن مانند اسکات با هوا، فشارهای فشاری و کرانچ در گاراژ یا اتاق نشیمن شما رایگان هستند و یک تمرین عالی را ارائه می دهند.

زمانی را که به ورزش اختصاص می دهید مشخص کنید. شما مجبور نیستید یک ساعت در روز را صرف تمرین کنید تا از مزایای روانشناختی کاهش استرس و افزایش خودکارآمدی بهره مند شوید. دویدن 20 دقیقه ای 2 تا 3 بار در هفته ممکن است برای برخی خوب باشد. برخی دیگر ممکن است از انجام 30 دقیقه تمرینات وزن بدن در خانه لذت ببرند. برای کسانی که واقعاً زمان زیادی ندارند، «تمرین ۷ دقیقه‌ای» محبوب را امتحان کنید که می‌تواند با مبلمان خانگی و اداری معمولی انجام شود. به یاد داشته باشید، هدف در اینجا افزایش خودکارآمدی و کاهش سطح استرس است که معمولاً با ورزش های کوتاه می توان به آن دست یافت.

در نهایت، قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، حتما با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید. مشوق اصلی اینجا فقط حرکت کردن است! در نهایت، درک ارزشی که ورزش برای تعادل کار و زندگی شما به ارمغان می آورد ممکن است بهترین انگیزه شما باشد.

منبع